Seis alimentos para combatir la depresión

Una alimentación balanceada y rica en nutrientes esenciales puede contribuir a la mejora de padecimientos físicos y mentales. Agregar ciertas comidas a la dieta diaria aliviará síntomas como el decaimiento y la tristeza

La depresión es uno de los trastornos mentales que afecta con mayor frecuencia las actividades cotidianas en el mundo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, cerca de 10% de la población lidia con la depresión, por lo que cada día surgen nuevas investigaciones sobre cómo combatirla. 

Un cambio en la dieta, agregando ciertos alimentos, puede contribuir a aliviar síntomas como la tristeza, la ansiedad, problemas para conciliar el sueño, cansancio y falta de concentración, que son comunes en personas con este diagnóstico. 

La mayoría de los alimentos recomendados son aquellos que son altos en vitamina D, ricos en probióticos y que estimulen los neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.

A continuación presentamos seis alimentos que, de acuerdo con diversos estudios, son favorables en la batalla contra la depresión:

Yogurt

Un grupo de investigadores de la Universidad de Virginia en Estados Unidos determinó en un estudio que los lactobacilos, bacterias que se utilizan en la producción industrial de yogures y lácteos fermentados puede ayudar a combatir la depresión, debido a que alteran la microbiota intestinal. 

El experimento fue realizado en roedores y se comprobó que su estado de ánimo mejoró considerablemente. La esperanza de los investigadores es que los resultados sean similares en los seres humanos. 

Consecuencias de la depresión Un estudio publicado el año pasado por la Organización Mundial de la Salud determinó que en 2020, la depresión será la segunda causa de incapacidad laboral en el mundo.

La gran esperanza para este tipo de investigación es que no tendremos que molestarnos con drogas complejas y efectos secundarios cuando podemos simplemente jugar con el microbioma. Sería mágico cambiar tu dieta, cambiar las bacterias que tomas y arreglar tu salud y estado de ánimo», afirma Alban Gaultier, líder del estudio.   

Chocolate negro

El chocolate, especialmente el negro, es uno de los alimentos predilectos para superar los síntomas de la depresión. Es un alimento que estimula la producción de serotonina en el cuerpo. 

Al incrementar la serotonina se logra percibir una mejora en el balance emocional, la libido y la sociabilidad.

Otro beneficio relacionado es que el chocolate negro  eleva los niveles de triptófano y magnesio en el organismo. 

Huevos 

Los huevos son alimentos altos en vitaminas del grupo B y triptófano — aminoácido esencial en la nutrición humana—, que contribuyen en la producción de serotonina, esta hormona además produce una sensación de felicidad y bienestar. 

El consumo de huevos también favorece la producción de noradrenalina y acetilcolina, las cuales mejoran la memoria y la velocidad del pensamiento. 

Pescado azul 

Jóvenes con depresión

2% de los niños de 6 a 12 años sufren de depresión y entre 4% y 6% de los niños de 12 a 14 años la padecen.

El pescado azul es un alimento más estimulante para los neurotransmisores. Su consumo ayuda a la producción de serotonina, noradrenalina y dopamina. 

Algunas de las propiedades que tiene el pescado azul es que beneficia la energía mental, el sistema límbico, la memoria y la sociabilidad. 

Uno de los pescados más recomendado de este grupo es el salmón, debido a que su nivel de omega 3 es uno de los más altos. Sin embargo, también es favorable el consumo de atún, anchoas y sardinas. 

Frutos secos 

Los frutos secos como nueces, almendras y maní también pueden ser aliados en la batalla contra la depresión gracias a su alto contenido de magnesio y triptófano. 

Este alimento aumenta la producción de dopamina en el organismo y puede ayudar a controlar la impulsividad y mejorar la motivación. 

Cereales integrales 

Los carbohidratos favorecen la conversión de triptófano y de la serotonina, que pueden contribuir con el balance emocional, aumentar la libido y mejorar la sociabilidad. 

Sin duda, un cambio en la alimentación puede ser un factor importante para alcanzar una buena salud física y mental. Además, estos alimentos deben ser esenciales en una dieta balanceada y rica en nutrientes.

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¿Por qué el consumo de azúcar influye en la depresión?

Nuestro cerebro depende del suministro de glucosa para funcionar, por lo que no es extraño que la cantidad de azúcar que consumimos guarde relación con las conductas agresivas, la ansiedad y la depresión. De hecho, se ha descubierto que las personas que sufren depresión son particularmente vulnerables a las oscilaciones del nivel de glucosa en sangre.

Cuando comemos alimentos que contienen demasiada azúcar o carbohidratos simples se produce casi inmediatamente un pico de glucosa. Para equilibrar esa cantidad excesiva de glucosa, nuestro cuerpo desata una respuesta hormonal dirigida a disminuir los niveles de glucosa en sangre. Como resultado, cuando baja el pico de glucosa podemos experimentar síntomas como la fatiga, irritabilidad, confusión mental, problemas de concentración y de memoria, tristeza y desaliento.

En segundo lugar, el consumo excesivo de azúcar genera una serie de reacciones químicas en nuestro cuerpo que promueven los procesos inflamatorios. A largo plazo, la inflamación crónica termina afectando el funcionamiento del cerebro e incluso puede generar enfermedades neurodegenerativas. Un estudio realizado en la Universidad de Toronto analizó los cerebros de 20 personas diagnosticadas con depresión mayor y 20 personas sanas. Los resultados no solo mostraron que la inflamación cerebral en las personas con depresión era un 30% mayor, sino que también se apreció que la inflamación era más grande cuanto más severo era el cuadro depresivo.

Estos estudios nos demuestran cuán importante es balancear el nivel de glucosa en sangre, sobre todo si ya padeces depresión. No obstante, solo podemos lograrlo si seguimos una dieta equilibrada, en la que algunos alimentos están prácticamente prohibidos.

¿Cuáles son los alimentos que pueden causar o empeorar la depresión?

Varios estudios han desvelado que los alimentos ricos en azúcar refinada y carbohidratos simples, como la bollería industrial, la pasta, el arroz blanco y las sodas, aumentan el riesgo de sufrir depresión. En este sentido, una investigación realizada en la Escuela de Medicina de Harvard le dio seguimiento a más de 43.000 mujeres durante un periodo de 12 años. Al cabo de ese tiempo los investigadores concluyeron que quienes mantenían una dieta rica en carne roja y alimentos confeccionados con granos refinados, tenían más probabilidades de ser diagnosticadas con una depresión mayor. De hecho, el riesgo podía aumentar hasta un 41% más.

Sin embargo, para prevenir y superar la depresión no solo debemos evitar los alimentos con azúcar refinada y carbohidratos simples. En los últimos años también se está mirando con lupa el gluten, que se suele encontrar en el trigo, el centeno, la cebada y la avena. Se debe aclarar que los resultados aún no son concluyentes, pero un pequeño estudio realizado por investigadores de la Monash University, en 22 personas a lo largo de 3 días, desveló que el 90% de quienes habían mantenido una dieta rica en gluten reportaban un aumento de los síntomas depresivos. ¿Por qué?

Una hipótesis explicativa apunta al hecho de que el exceso de gluten hace que disminuyan los niveles de serotonina, lo cual puede conducir a la depresión. Otra hipótesis indica que el gluten puede afectar la microbiota intestinal, causando cambios en el estado de ánimo que pueden provocar la depresión.

También se conoce que algunos aditivos alimentarios actúan sobre nuestro estado de ánimo y podrían contribuir a la aparición de problemas como la depresión. Uno de los aditivos más controvertidos es el aspartamo, un edulcorante no calórico que se usa en muchas bebidas, sobre todo en las versiones ‘light’.

En este sentido, un estudio realizado recientemente en la Universidad de Dakota del Norte desveló que el consumo de aspartamo puede generar síntomas neurobiológicos. Estos investigadores hicieron que algunas personas mantuvieran durante 8 días una dieta rica en productos con aspartamo, mientras que otros consumieron alimentos similares pero sin este aditivo. Así pudieron apreciar que quienes habían consumido aspartamo reportaron la aparición de síntomas depresivos y dolor de cabeza.

Los alimentos que ayudan a combatir la depresión

  • Alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido que influye sobre el estado de ánimo ya que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una sensación placentera de tranquilidad, relajación y bienestar. Además, también disminuye la sensación de hambre, un aspecto muy importante, ya que las personas con tendencia a la depresión suelen experimentar una imperiosa necesidad de comer alimentos dulces. El pavo, el pollo, la leche, el queso y los huevos son algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad de triptófano. Por otra parte, las frutas con más triptófano son: el plátano, la piña, el aguacate y la ciruela.
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  • Alimentos ricos en ácido fólico. Numerosos estudios realizados desde la década de 1940, cuando se descubrió esta vitamina, indican una relación entre el ácido fólico y la depresión. De hecho, se ha apreciado que las personas deprimidas tienen una deficiencia de esta vitamina. Por eso, se recomienda incluir en la dieta alimentos como el hígado de pollo o de ternera, los cacahuetes, las verduras de hoja verde como las espinacas y la acelga, así como los cereales integrales.
  • Alimentos ricos en magnesio. La falta de magnesio provoca problemas de atención, dificultades de memoria y fatiga. De hecho, se trata de un mineral esencial para nuestro sistema nervioso y se ha demostrado que su deficiencia genera un estado de hipersensibilidad ante el estrés. Además, se conoce que en muchos casos los síntomas de la depresión pueden aliviarse con suplementos de magnesio. No obstante, también puedes encontrar este mineral en alimentos como el chocolate negro, los moluscos, los productos lácteos, los cereales integrales, las semillas de girasol, las almendras, la soja, el tofú, las bananas, la verdolaga y la acelga.
  • Alimentos ricos en omega-3. No es un ácido graso milagroso, pero se estima que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas de la depresión al menos en un 10%. También se conoce que este ácido graso es muy beneficioso para el cerebro y contribuye a aliviar los procesos inflamatorios. De hecho, no podemos olvidar que el cerebro es uno de los órganos que más lípidos contiene, y se estima que un tercio de los ácidos grasos que componen la materia gris pertenecen a la familia del omega-3. El pescado azul, los mariscos, la yema del huevo, las almendras, las nueces y el aceite de linaza son alimentos ricos en omega-3 que deberías incluir en tu dieta.
  • FUENTES: ROSARIO LINARES, PSICOLOGA. Y DIARIO DE CARACAS